Poczytałem i wklejam mój FBW. Prosiłbym o uzupełnienie o ilość serii i powtórzeń, bo w tym się nie łapię. Jedyne, czego się obawiam, to to, że po takim treningu nie będę czuć postępów. Wydaje mi się, że zestaw, którym ćwiczyłem przez pierwszy miesiąc, był bardziej urozmaicony od tego FBW. ZESTAW A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] tzw. dwa ćwiczenia na biceps i dwa ćwiczenia na triceps jako serie łączone bądź jako superserie na mięśnie przeciwstawne łącząc ćwiczenia na biceps WTOREK - PIĄTEK NOGI przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 [...]
[...] z supinacja nadgarstka (3 serie, od 6 do 12 powtórzen) Brzuch: 3 serie 10-15 powtórzeń A: opady tułowia bokiem z obciążeniem B: unoszenie nóg w zwisie Zestaw B Nogi: przysiady ze sztanga na karku (5 serii, od 6 do 12 powtórzen) dorzucilbym cos na dwuglowe, jak np. zbieranie grzybkow 4x8-10 Plecy: wioslowanie sztanga podchwytem (5 serii, [...]
[...] sztangi w siadzie12,10,8 daj hantle wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,6 Piątek przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8 4s daj coś jeszcze na czworogłowe np. Wykroki albo prostowania w siadzie 4s uginanie nóg w leżeniu 12,10,8 4s wspięcia na palce [...]
[...] -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 8,8,8,8 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 12,10,8,6,4,10 Dalej bez łączenia -wspięcia (łydki) 4x20 -przysiady ze sztangą na karku 5 serii po 8 pow. wolno ciężar do klatki: 12x-60kg 10x-65kg 8x-70kg 6x-75kg 4x-80kg 10x-60kg ciężar do barków: 12x-40kg 10x-45kg 8x-50kg [...]
Załączam niżej plan treningowy , który miał znajdować się w pierwszym poście ale przez przypadek wysłałem "witam" Dane o mnie Wiek 19 lat Wzrost 186 Waga 82 kg Staż : Rok Suplementacja : BCAA 8 tabsów dziennie , kreatyna Cel treningowy : wytrzymałość + ogólny rozwój mięsńi Poniedziałek - klatka piersiowa + triceps Wyciskanie leżąc 4x12 Wyciskanie [...]
Dobra jak już Ciebie "złapałem" i mogę o coś wypytać :) Po wakacjach wrócę z powrotem do tego splitu. Mógłbyś rzucić na niego okiem? Powtórzenia zazwyczaj w zakresie 8-12 Nie wiem czy jasno opisałem nazwy ćwiczeń. Mam nadzieję że coś z tego zrozumiesz ;-) Dzień I Nogi 1 Przysiady wykroczne 4s 2 Przysiady ze sztangą 4s 3 Prostowanie nóg w siadzie [...]
Przede wszystkim mając na celu masę należy ustawić zakres powtórzeń na seriach głównych w przedziale 6-10 Proponuje Ci 4 tren w tyg - ze względu na tendencje do otłuszczania więcej treningów będzie wskazana dla Ciebie (to nieco zmodyfikowany trening jaki zaproponowałem ostatnio innemu forumowiczowi) Poniedziałek Klata triceps brzuch wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Dzień szósty i siódmy: [...]
[...] barki, nogi Nogi(12serii): rozgrzewka 15 przysiadow ze sztanga na barkach ( z małym obciążeniem ) prostowanie nóg na maszynie 4x12-10powt. (czworoglowe ud) / jako 2 przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog. / jako 1 uginanie nóg na maszynie 4x12-10powt.(dwuglowe ud) k lydki(4serie): wspięcia na palce na jednej nodze na [...]
[...] lubiłem ciężko trenować, żeby pot po d.... sięlał i nie wiem czy psychicznie będę czuł się po takim obwodzie zamiast po starym treningu dzielonym No to do dzieła NOGI 1 przysiady ze sztangą 1x s. 2 wspięcia na palcach ze sztangą na barach stojąc 2x s. dwugłowe uda opuszczam ponieważ przy plecach będę ćwiczył MC KLATA 1 wyciskanie sztangi [...]
zaczynałeś od hst do tego to no coment Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię !Plecy! 1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie x3-10, 8, 8 2.Wyciąg za głowę siedząc x3-10, 8, 8 - zamiast tego wyciag dolny lub wioslowanie sztangielką 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3-10, 8, 8 !Biceps! 1. Uginanie rąk ze sztangą łamana na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] maszyna, która ma poduszkę i muszę prostować tułów 4x12, unoszenie tułowia na skosie 4x12, klatka: tak jak w poniedziałek. Piątek: prostowanie poduszki na maszynie 4x12, przysiady ze sztangą 4x12, krok wystawny z hantlami 4x12, barki: w pozycji siedzącej unoszenie hantli ku górze 4x12, unoszenie sztangi przed siebie w pozycji stojącej 4x12, [...]